【9月】秋の便通をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ

9月、朝夕の暑さはやわらぎ、季節は夏から秋へ。

涼しくなりホッとしたころに夏の疲れが出やすくなります。

とくに多いのが腸の不調である「便通」。じつは、秋は便通になりやすいといわれています。

秋の便通の原因は3つあります。

  • 気温の寒暖差と夏の疲れによって自律神経が乱れる
  • 空気が乾燥しているのに、気温が低いので水分をとる量が減ってしまい水分不足になる
  • 食欲が増して食べすぎることで腸内環境が乱れやすくなる

この時期、便通気味で困っている方におすすめしたいのが、さつまいも

【9月】秋の便秘をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ

ほくほく甘~い旬のさつまいもには、お腹の調子を整えて便通を解消する栄養がたっぷり!満腹感があるので、ダイエット中のおやつにもピッタリです。

さつまいもの栄養や健康効果とともに、秋の味覚で作るさつまいもサラダのレシピをご紹介します。

さつまいもの成分

ほっくりとした甘みが特徴で、女性や子供にとくに人気の高いさつまいも。

さまざまな人気品種があり「紅あずま」や「鳴門金時」が有名ですが、最近では「安納芋」の登場により、焼き芋ブームが起こりました。

腸をきれいに掃除する食物繊維が豊富なうえに、肌にハリを与えメラニン色素の沈着を防ぐビタミンCや細胞の老化を防ぐビタミンEなどビタミンの宝庫でもあります。

さつまいもは、美容と健康の両方に効果を発揮する女性にうれしい秋の味覚です。

さつまいもは、便のかさを増し腸内環境を整える

食物せんいには、水に溶けるタイプの水溶性食物せんいと水に溶けないタイプの不溶性食物せんいの2種類があります。

さつまいもには両方が含まれていますが、とくに不溶性食物せんいのセルロースが豊富。

セルロースによって、便のかさが増えて腸が刺激され、お通じがスムーズになりますよ。

また、水溶性食物せんいは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをします。

【ヤラピン】唯一の栄養素で便をやわらかくする


さつまいもにしか含まれていない栄養素として注目されているのが「ヤラピン」。

さつまいもの端を切ったときに切り口から出てくる白い液体で消化酵素の一種。

ヤラピンには、腸の働きを活発にし、便をやわらかくする緩下作用があります。

【ビタミンC】いも類トップの含有量!ストレス軽減


さつまいものビタミンCは、いも類の中で最も多く含まれています。

ビタミンCは、抗酸化作用によって、皮膚や血管の老化を防いだり、ストレスを軽減したりする効果があります。

季節の変化はストレスの原因となり、腸内環境の悪化につながります。ストレスを感じたら、ビタミンCを積極的に摂るようにしましょう。

一般的にビタミンCは熱に弱く、加熱すると減少してしまうのが欠点ですが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって熱から守られるため、熱に強いという特徴があります。

さつまいもは皮に栄養が!皮までおいしく食べよう


「焼き芋は皮ごと食べると胸やけしない」と聞いたことはありませんか?

さつまいもの主成分であるでんぷんがうまく消化できない時に胸やけが起こりやすくなります。そんな時に役立つのが、皮と実の間に多く含まれる「ヤラピン」です。

ヤラピンは、消化を助け、腸の働きを活発にする作用があるので、皮ごと食べると、胸やけを防ぎ、おならも出にくくなるといわれます。

さらに、皮には食物せんい、ビタミンC、アントシアニンといった栄養素も豊富に含まれています。

アントシアニンはポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用があります。

焼き芋はなるべく皮ごと食べるようにしましょう。ただし、焦げたところは取りのぞいて、おいしく食べて下さいね!

9月のおすすめレシピ『さつまいと梨のヨーグルトサラダ』

【9月】秋の便秘をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ

ホクホクのさつまいもとシャキシャの梨を一緒に、秋らしいデザートサラダはいかがですか?さつまいもの食物せんいとヨーグルトの乳酸菌が一緒にとれて腸がキレイになるレシピです。

[さつまいもと梨のヨーグルトサラダ]

作り方
  1. 1、さつまいもは皮つきのまま2㎝の角切りにして水にさらす。

    【9月】秋の便秘をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ


    ・梨は皮をむき、7~8mm厚さのいちょう切りにする

    ・くるみは包丁で粗く刻んでおく(生くるみの場合はフライパンで乾煎りしてから使います)

  2. 2、小鍋にさつまいもと塩ひとつまみを入れ、かぶるくらいの水を入れて、中火で10分ほどゆで、竹串がスッと刺さるくらい柔らかくなったらざるにあげ水気を切る

    【9月】秋の便秘をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ


  3. 3、ボウルに●を混ぜ合わせ、さつまいも、梨、くるみを和えたら、器に盛る

    【9月】秋の便秘をスッキリ解消!さつまいも×ヨーグルトで腸キレイ


■材料(4人分)■
(1人分173kcal/調理時間約20分)
  • さつまいも中     1本(300g)
  • 梨          1/4個(80g)
  • くるみ        20g
  • ●プレーンヨーグルト 大さじ2
  • ●マヨネーズ     大さじ1
  • ●はちみつ      小さじ1
  • ●塩こしょう     適量

調理のポイント


・さつまいもはゆっくり加熱することで甘みが増すので、ゆで調理がおすすめです。
 もし時間が無いときは、水にさらしたあとでラップに包み電子レンジ(600W)で4分ほど加熱して下さい。

・ヨーグルトを加えることで、マヨネーズだけで作るより4人分で約170kcalエネルギーダウンしています。(170kcal=食パン6枚切り1枚分)

・梨の代わりにりんごや柿でもおいしく作れます。

栄養のポイント

◎今が旬!梨にも腸を整える栄養が豊富
梨に含まれる糖アルコールの一種「ソルビトール」の効果で便通を整え、消化酵素「プロテアーゼ」により、たんぱく質の消化を促す作用があります。

さらに、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」による疲労回復効果も期待できます。

◎くるみの食物せんいと油分で便通改善
くるみは、不溶性食物せんいが豊富。さらに、α-リノレン酸という油分を多く含んでいるため、便の移動をスムーズにする作用もあります。

◎ヨーグルトの乳酸菌効果が倍増
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整える働きをします。

これらの菌が、腸の中で働くために必要なエサとなるのが、水溶性食物せんいです。

さつまいもと一緒にヨーグルトをとると、乳酸菌などの働きがより活発になります。

甘くてさっぱりしたサラダは、お子さんや男性にも食べやすい1品です。

レーズンを足すと食物せんいと甘みの両方がさらにアップするので、アレンジしてみて下さいね。

さつまいもは、2種類の食物せんいとヤラピンの相乗効果で、秋の便通を解消する助けになります。腸を元気に整えて、これから始まる「食欲の秋」を大いに楽しみましょう。

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