腸内フローラの善玉菌を増やすには「乳酸菌」をとるのがオススメ!

腸内には体に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、どちらにも属さず善玉菌、悪玉菌の優勢な方の働きをする「日和見菌」という3つの腸内細菌が生息しています。さまざまな種類の細菌が生息していることから、この様を「腸内フローラ」と呼びます。

この3つの菌がバランスよく生息している状態が良い腸内環境です。

理想的な腸内フローラの状態は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と言われています。

乳酸菌を増やすメリット


不規則な生活やストレスがたまると、悪玉菌の数が増加し腸の動きが鈍くなって便通になります。逆に善玉菌が増えて腸内環境が良くなれば腸の運動は活発になり、スムーズに排便を促せるようになります。

乳酸菌を増やす方法


小腸や大腸の乳酸菌を増やすには、乳製品の食べ物をとること。たとえば、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品。そして、ヨーグルトなどの乳製品、ヤクルトやヨーグルト飲料などの乳飲料も乳酸菌を増やすことができます。

腸内環境の正しい整え方


腸内細菌の研究の第一人者「光岡先生」が提唱しているのが

  • プロバイオティクス
  • プレバイオティクス
  • バイオジェニックス

を活用した腸内フローラの改善方法です。

プロバイオティクス


ヨーグルトなどの「乳製品」、味噌・納豆などの「発酵食品」を摂ることで、

生きた乳酸菌(生菌)を取り入れ、善玉菌を増やして腸内環境を良くする考え方です。

善玉菌が増えて腸内環境が良くなると、下痢や便秘をおさえるだけでなく、腸内の感染や炎症の予防にもつながります。そして体全体の免疫力が高めることができます。特定保健用食品(トクホマーク)の付いた乳製品や機能性表示食品のついた乳酸菌サプリを摂りましょう。

プレバイオティクス


小腸で吸収・分解されない、大腸のビフィズス菌の増殖を促す(ビフィズス菌のエサになる)

「食物繊維、オリゴ糖」を摂って、腸内環境を良くする考え方です。

市販の製品には、コーヒーやお茶にサッと入れて飲めるオリゴ糖も販売されているのでそういったものを活用していくと良いでしょう。

オリゴ糖サプリ
の正しい選び方


オリゴ糖の中でも、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸など)や食物繊維の一部(ポリデキストロース、イヌリン等)がプレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。

参考:プレバイオティクス | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所

バイオジェニックス


死菌を含めた乳酸菌の菌体成分や分泌物を含んだ乳酸菌サプリなどを摂ることで腸管免疫を刺激し、

免疫活性によって腸内環境と体全体の健康を底上げする考え方です。

死菌は基本的に腸に定着しませんが、加熱殺菌によって乳酸菌の効果アップや摂取する菌数を増やせる、菌の品質を保てるなどのメリットがあります。

また、乳製品を食べたり飲むとはお腹が緩くなる人、発酵食品やみそ汁などが苦手な人、乳製品や納豆を食べると腸にガスが溜まっておならが出やすくなる人にも、乳酸菌サプリを使って腸内環境を整えるのがおすすめです。

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「バイオジェニックス」は、「腸内フローラを介することなく、直接生体に作用し、免疫賦活、コレステロール低下作用、血圧降下作用、整腸作用、抗腫瘍効果、抗血栓、造血作用などの生体調節、生体防御、疾病予防・回復、老化制御などに働く食品成分で、乳酸菌体ペプチド、乳酸菌生産生理活性ペプチド、植物フラボノイド、DHA、EPA、ビタミンA・C・E、β-カロチン、CPPなどの食品成分」が該当する。
バイオジェニックス(biogenics)|用語集|日本ビフィズス菌センター

小腸に多く住んでいるのが乳酸菌です。乳酸菌が増殖すると、有機酸である乳酸や酢酸が作られます。有機酸は、腸内環境を弱酸性にするので、悪玉菌が繁殖するのを防ぎます。そして、有機酸が増えると、腸のぜん動運動を促進させるため便通の予防にもなります。

乳酸菌サプリ


乳酸菌に効果がないという人もいますが、これはまだ人間の腸内細菌の全種類を解明できてるわけではなく、未知の領域が多いため乳酸菌の効果を疑問視する人がいます。

しかしながら、近年の腸内細菌の研究によって乳酸菌の効果などが実証され始めています。

下記に市販の乳酸菌サプリを紹介しますので参考にしてくださいね。

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