乳酸菌が多い食品。善玉菌で腸内環境を整える

食物繊維が便通に良いからといって、野菜ばかり食べる食生活はオススメしません。

栄養バランスが偏りますし、飽きてしまい長続きしない、お金がかかるなど、長い目で見ればリスクが高いためです。

まず基本はバランスの良い食事です。それに食物繊維や乳酸菌を多く含む食材を組み込んでいくことがポイントです。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜の揃った一汁三菜を基本とした食事のことを言います。

例えば『ご飯(主食)+味噌汁(汁物)+焼き魚(主菜)+青菜のお浸し(副菜1)+お漬物(副菜2)』など。昔ながらの伝統的な日本食をイメージするとわかりやすいです。

この様な組み合わせで、一日何品もの食材を取り入れた料理を食べることで、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの各栄養素をバランス良く摂取することができるのです。

実例!朝昼夜に適した1日のバランスの良い食事とポイント解説

一日の食事のリズムと排便リズムは密接に関係しており、食べた食事は胃腸など消化管により消化吸収され、およそ24ー72時間に食物残渣や腸内細菌の死骸とともに便となり体外へ排泄されます。

・朝 全粒粉パン、納豆オムレツ、ミニトマト、キウイフルーツヨーグルト、野菜ジュース

乳酸菌が多い食品。善玉菌で腸内環境を整える

ポイント
食パンを全粒粉パンにして食物繊維量をアップ、納豆オムレツやヨーグルトで効率的に発酵食品を取りいれます。朝は忙しくて野菜料理を用意できない場合は調理の簡単なミニトマトやレタス、果物や野菜ジュースで簡単に補う方法もオススメ。

・昼 ミートソーススパゲティ、野菜スープ

乳酸菌が多い食品。善玉菌で腸内環境を整える

ポイント
お昼は外でランチすることもあるかと思いますが、そんな場合は食物繊維が豊富なパスタやそばがおすすめです。サイドメニューで野菜のおかずや汁物があれば一緒に注文しましょう。家で食べる時はいつものミートソースにきのこを足して。野菜をたくさん煮込んだスープを作り置きしておくと、時間がない時でもあと一品欲しい時に助かります。

発酵食品を使った日本食


発酵食品とは、人間にとって有益な微生物等の作用で発酵させることにより加工した食品のことを言います。

便通改善に効果的な菌は、一般的に腸内環境を良くする善玉菌と言われていますが、この乳酸菌は代表的なヨーグルトの他にも味噌や醤油、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品にも多く含まれています。

ちなみに、発酵食品に含まれる乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の二種類があります。

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌は、主にヨーグルトやチーズなどの動物性食品に含まれていて、摂取してもほとんどは胃酸などにより死滅してしまいますが、その死骸が腸の善玉菌の栄養源となることがわかっています。

植物性乳酸菌

一方、植物性乳酸菌は味噌、醤油、漬物類なと植物性食品に含まれています。

胃酸への耐性も強く、生きたまま腸まで届き腸内環境を弱酸性に保つことで、弱アルカリ性の環境を好む腸内の悪玉菌を減らし、腸内で善玉菌が増えると、腸の働きを促し便通を改善してくれます。

この腸内細菌のバランスは食事以外にも様々な要因が関わっており、加齢や飲酒、ストレス、偏った食生活、抗生剤の投与などにより善玉菌が減少し、悪玉菌が増加します。

そのため、現代人は腸内環境が悪化しやすい=便通に悩まされやすいのです。

では、その便通を解消するには具体的にどんな食事内容が適しているのでしょうか。

ここでは、バランスのとれた日本人にぴったりの日本食を紹介します。

夜 麦ご飯、焼き魚、具沢山味噌汁、きんぴらごぼう、ほうれん草のお浸し、きゅうりのぬか漬け

乳酸菌が多い食品。善玉菌で腸内環境を整える


ポイント
忙しい日々でも一日三食のうち一食は少し手をかけて一汁三菜のメニューを目指しましょう。

きんぴらごぼうやぬか漬けなどは常備菜として多めに作りおきしておけば、一汁三菜を用意する事もそこまで大変ではありません。

特にオススメは雑穀ごはんや玄米ごはんです。ご飯に玄米や麦などを混ぜて炊くだけで簡単に食物繊維やビタミン量を増やすことができます。

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